14种超级食物,改变你的一生

养肝健康网 2022-07-03 14:35

不管你现在几岁,开始注意饮食,永远不嫌晚。让超级食物中丰沛的营养素,带给你健康与活力。

每当我们坐下来用餐的时候,就是在做生与死的抉择。乍听之下很吓人,却也是改变生命与健康时程的抉择。无论你现在22岁或62岁,在选择享用下顿饭时,就是在做决定,而这个决定将影响你度过余生的方式。

当然,没有人能够保证,健康的饮食就能让人无病无痛。但是,已有足够的证据显示,某些食物确实与避免某些疾病相关。这件事令人振奋,因为这意味我们的手和餐盘能够改变未来。

欢迎进入超级食物的世界

《超级食物》以一个非常简单的概念为基础:某些食物比另一些食物更有益健康。

我们都能够猜想得到,苹果比洋芋片更有益健康;或者即使抽烟、体重过重,而且从来不运动,在一个星期内抓几把坚果来吃,至少可以降低15%心脏病发作的风险。这是某些食物充满力量的原因。

《超级食物》提出14种营养丰富的食物。经过证明,它们有助于预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症,甚至老年失智症。

超级食物多半有「伙伴食物」,通常和超级食物属于相同的类别,并且提供类似的营养。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他几种坚果,都是超级食物核桃的伙伴食物,可以搭配食用。

 

1.豆类:蛋白质与维生素B群的丰富来源

■所有的豆类都是超级食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。

■建议:每星期至少吃豆类4次,每次0.5杯(一杯指约一个棒球的大小)。

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豆类是丰富的维生素B群来源,它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质,光凭这几个理由,豆类就应该在餐桌上占有一席之地。豆类的威力包括:

*降低胆固醇

*对抗心脏病和高血压

*稳定血糖

*减少肥胖

*减轻便秘

*缓和憩室方面的疾病(如大肠憩室症)

*第二型糖尿病

*减少罹患癌症的风险,特别是胰脏癌、结肠癌、乳癌和摄护腺癌。

很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。以下建议可以减轻食用豆类引起的不适:

*罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。

*如果经常少量地吃豆子,身体会适应这种食物,消化的问题也会减少。

*在烹调之前,先浸泡豆子:先冲洗和拣选豆子,水煮开后滚2~3分钟。熄火,让豆子泡水几个小时,再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程,会让豆类释放出大部份难消化的碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素,但如果能因此享用豆类,就有益处。

2.蓝莓类:超级抗氧化剂

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■伙伴食物:红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鲜、冷冻或干燥的莓子。

■建议:每天食用1~2杯。

蓝莓的外型虽然小,营养威力却非常大,也比其他蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗氧化剂。

蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险,并且有助于维持健康的肌肤,缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素,特别是花青素(anthocyanins),在预防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同时也证实有助于减少乳癌的发生率。

蓝莓也含有另一种抗氧化剂──鞣花酸(ellagic),能够封锁促进癌症生成的新陈代谢管道。

蓝莓并含有丰富的果胶(pectin),这种可溶性的纤维可以舒缓腹泻和便秘;蓝莓所含的单宁酸(tannins),则可以减轻消化系统的发炎症状。而蓝莓也可以降低出血性大肠杆菌,促进泌尿道健康。

3.青花椰菜:强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源

■伙伴食物:甘蓝菜、高丽菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。

■建议:每天摄取0.5~1杯。

青花椰菜和同属十字花科植物的伙伴食物,是对抗癌症威力最强大的武器,特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。

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青花椰菜和结肠癌之间相互消长的关系最为显著,也就是说,青花椰菜的摄取量愈大,罹患结肠癌的机率就愈低。

此外,青花椰菜也可以提高免疫系统的能力,降低白内障的发生率,强化心血管的健康,强化骨骼,防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一,但是卡路里却非常低;它也是素食铁质的绝佳来源。

值得注意的是,青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质,不宜过量摄取;但一天吃两杯是绝对安全的。

4.燕麦类:降低胆固醇与血糖的功臣

■伙伴食物:糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。

■建议:每天5~7份上述全谷类食物。

燕麦的卡路里含量低,富含纤维和蛋白质,也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素,例如多酚类(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助于减少心脏病和某些癌症的产生。

燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维漈祥E糖,似乎是降低胆固醇的功臣。

研究显示,胆固醇高的人(超过220mg/dl),一天只要摄取3公克燕麦所含的可溶性纤维,或者大约一碗份量的燕麦粥,就可以把总胆固醇降低8~23%。

如果把血清胆固醇每降低1%,解释为心脏病生成的风险降低2%,就可以看出燕麦的影响有多大。

燕麦对血糖浓度也有正面的影响,可以降低胆固醇的可溶性纤维漈祥E糖,对第二型糖尿病人也有好处。

食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人,比他们吃白饭或白面包的时候,血糖浓度还要低,因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度,延后葡萄糖的吸收。

5.柳橙:维生素丰富,吃比喝更有益

■伙伴食物:柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。

■建议:每天吃1份。

15、16世纪,无数水手在长期航海时死于坏血病,直到18世纪中,大家才发现柑橘类水果中的维生素C可以救命。

柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素,如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精,在降低慢性疾病的发生率上,扮演了重要的角色。许多研究发现,柳橙可以维持心脏健康,并且预防癌症、中风、糖尿病,以及许多慢性疾病。

柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度,是果汁的10倍,因此,吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。

不过,维生素C溶于水,无法留在体内,所以最好每天从饮食来源中补充,使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度。

柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶,在降低胆固醇、稳定血糖方面,效果显著。食用白色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式,也可以顺便挖一点果皮,摄取柠檬油精。

柑橘类水果的果皮含有许多营养,但如果要吃果皮,记得先仔细清洗,或者最好买有机的柑橘类水果。

6.南瓜:富含类胡萝卜素(α+β)

■伙伴食物:红萝卜、地瓜、橙椒。

■建议:每2~3天吃一次,每次1.5杯。

南瓜的纤维含量极高,卡路里低,充满了对抗疾病的营养素,包括钾、泛酸、镁、维生素C和E,纤维的含量也相当高。

然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素(包括α和β萝卜素)。

富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。

经过证明,它们可以降低罹患许多种癌症的风险,包括:

*肺癌

*结肠癌

*膀胱癌

*子宫颈癌

*乳癌

*皮肤癌

*心脏病

*白内障

*眼睛黄斑部退化

*保护皮肤和眼睛免于紫外线伤害

食物中的β萝卜素有助于预防肺癌,但令人惊讶的是,β萝卜素补充品却无法发挥相同的功效。

研究显示,服用β萝卜素补充品的人,罹患肺癌的比例反而增加。这是因为类胡萝卜素必须和其他营养素共同发挥效果,拆伙之后,效果就难以预测。因此,从天然食物中摄取β萝卜素是目前较安全的方式。

7.野生鲑鱼:提供必需脂肪酸

■伙伴食物:黑鲈鱼、牡蛎和蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼。

■建议:每星期吃2~4次。

并非所有的脂肪都有害健康,鲑鱼含的不饱和脂肪酸omega-3,就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一,有助于身体制造理想的细胞膜。

如果细胞膜的构造不健全,就无法使细胞获得理想的养分,进而使得健康亮红灯;这些健康问题包括:

*中风

*心脏病发

*心律不整

*部份癌症,如乳癌及结肠癌

*糖尿病

*气喘

*高血压

*眼睛黄斑部退化

*慢性阻塞性肺疾病(COPE)

*自我免疫系统失调,如红斑性狼疮、风湿性关节炎

*过动症

*抑郁

必需脂肪酸不足几乎无法察觉,因为它的症状不明显。皮肤干燥、疲劳、指甲和头发容易断裂、便秘、经常伤风感冒、无法专心、抑郁和关节疼痛等症状,都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8.黄豆:最佳植物性蛋白质

■伙伴食物:各种黄豆制品,如豆腐、豆浆、味噌。

■建议:每天至少15克黄豆蛋白,把一日的份量分为两餐或零食来吃。

黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白,并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸,最重要的是,黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素,如植物性雌激素。

许多研究发现,黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症方面,具有正面的效果,也有助于纾解更年期和经期的症状。

黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似,可以预防与荷尔蒙有关的癌症,例如乳癌和摄护腺癌。

黄豆的营养价值被广为宣传后,异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架,宣称可减轻妇女的更年期症状。但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果,还是未知数,因此摄取天然黄豆食品应是较安全的。

9.菠菜:营养模范生

■伙伴食物:甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣(俗称「大陆妹」)、芜菁叶、橙椒。

■建议:每2~3天吃一次,每次一杯。

大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜后变得强壮威武。的确,菠菜几乎比其他任何食物更有益健康,堪称「营养模范生」,它的营养成分可以列成一长串:类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质(钙质、铁质等)、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。

许多研究证实,菠菜可以降低罹患以下疾病的风险:

*心血管疾病,包括中风和冠状动脉疾病

*结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症

*因老化而引起的眼睛黄斑部退化

*白内障

10.茶:富含儿茶素,降低罹患各种癌症的风险

■建议: 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣,东方人老早即知茶的好处广及身心灵,但直到最近,西方人才惊觉,原来茶是一种有益健康的饮料。

研究发现,茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长,降低罹患几乎所有癌症的风险。

茶也有助于预防以下疾病:

*骨质疏松症

*降低血压,减少中风的风险

*促进心脏健康

*可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤,例如皱纹和皮肤癌

*抗病毒

*抗发炎

*抗蛀牙

*抗过敏

*预防白内障

11.番茄:富含茄红素,好处多得说不完

■伙伴食物:红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。

■建议:每天摄取一杯番茄汁或伙伴食物,以及每星期许多个新鲜番茄。

茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一,是赋予番茄红颜色的色素,也是番茄能够促进健康的主要功臣。

番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出;而愈来愈多的研究显示,番茄对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。

番茄中的茄红素、维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂,加上丰富的钾、烟碱酸、维生素B6和叶酸共同作用,可以维护心血管的健康。

茄红素和其他营养素结合在一起,能够增加皮肤的防晒能力。换句话说,它就像体内的防晒乳液。

此外,茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。

12.火鸡(鸡胸肉): 瘦肉蛋白质最丰富

■伙伴食物:去皮鸡胸肉

■建议:每星期3~4份,每一份约85~115克。

去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一,热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低。

火鸡也提供丰富的营养素,尤其是烟碱酸、硒、维生素B6和B12,以及锌,有益心脏健康,并有助于降低罹患癌症的风险,及维持免疫系统的健康。

13.核桃:不饱和脂肪酸降低胆固醇

■伙伴食物:杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建议:一星期吃5次,每次约25~30克。

核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。

研究也发现,常吃坚果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E,也有益脑部健康。

需要注意的是,坚果的热量相当高,不宜过量摄取;请记得「替代」这个关键概念:用坚果来代替其他饱和脂肪酸,例如起司、奶油。

14.优格:益菌强化免疫系统

■建议:每天两杯

优格提供许多有益健康的物质,例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群,发挥的功效包括防癌(特别是结肠癌)、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症,及抑制有害的细菌等等。

肠胃道是500种以上细菌的温床,它们有好有坏,益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源,这些益菌有益消化道的健康,进而强化免疫系统。

研究显示,食用含有活菌的优格后,鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显征兆,肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。

购买优格的时候,请注意下列事项:

*低脂或脱脂优格较好。

*不含人工色素。

*购买新鲜的优格(查看容器上的截止日期)。

*成分标示上含有乳清蛋白的优格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)。

*富含活菌,种类愈多愈好。

(张静慧整理)

喝茶,加一点点牛奶就够了

奶茶是台湾很风行的饮料,不过如果想要保存茶中的抗氧化成分,享受它带来的预防心脏病、癌症等好处,牛奶不能加太多。

2004年6月的《预防》杂志建议,一杯约140克的茶,加一大汤匙(约15cc)牛奶就够了,太多牛奶会影响茶中的抗氧化成分。

不过在茶中加糖、柠檬汁并不会明显影响抗氧化成分的效力。


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